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Ramadan: Comment gérer votre alimentation? (adapté aux diabétiques)

Ramadan: Comment gérer votre alimentation? (adapté aux diabétiques)

Pendant le ramadan, aucune aliment n’est permis, ni eau, ni nourriture, ni cigarettes, etc… Alors on a tendance a faire des excès dès la rupture du jeûne! 
Sachez gérer votre alimentation pendant cette période. Pour cela, voici quelques conseils!

 

 

Les aliments incontournables du Ramadan:

 

  • La Harira est une soupe composée de glucides complexes (vermicelles, farine et légumes secs : pois chiche, lentilles). Elle contient également de la coriandre et du citron pressé qui sont une source de vitamine C (antifatigue), à ne pas négliger sur cette période. Cette soupe correspond à une part de féculents et apporte en moyenne 20 à 30 g de glucides.

 

  • Les dattes sont habituellement consommées au Ftour. Elles constituent une source intéressante de minéraux (magnésium, potassium, calcium) et de fibres. Deux dattes correspondent à l’équivalent d’un fruit frais.

 

  • Variez les féculents en mangeant de la semoule, de l’orge, des vermicelles, du boulgour, habituellement moins consommés. Certains, comme l’orge ou le boulgour, ont des index glycémiques plus bas que le riz ou les pâtes.

 

  • Le pain garde toute sa place pendant ce mois de jeûne. Vous pouvez le choisir complet pour limiter les problèmes de constipation. Il peut être remplacé par de la Harcha ou des Baghrir, plusieurs fois dans la semaine (en tenant compte de l’accompagnement). Les Smens (feuilletés) et les Sfenj (beignets) sont eux beaucoup plus gras.

 

  • Les fruits oléagineux (cacahuètes, pistaches, amandes etc.) ne sont pas à consommer tous les jours car ils sont riches en graisse et trop souvent grignotés pendant le ramadan.

 

  • Les viennoiseries (croissant, pain au chocolat…) sont très riches en sucres et en graisses. Ils peuvent, en extra, remplacer un morceau de pain beurré. Par exemple, un croissant peut remplacer 50g de pain beurré.

 

  • Les boissons : seule l’eau est indispensable. Vous pouvez également vous hydrater avec de la soupe, du thé, du café, de la tisane mais les sodas sont à éviter à cause du sucre et des bulles (qui causent des problèmes digestifs) qu’ils contiennent.

 

  • Les pâtisseries orientales procurent du plaisir aux papilles mais sont de véritables bombes caloriques !
    • 1 makroud = 4 morceaux de sucre
    • 1 zlabia = 17 morceaux de sucre

 

  • Les bricks, comme d’autres aliments frits, sont à éviter si vous avez tendance à prendre du poids pendant le ramadan. Pour alléger leur préparation, vous pouvez les faire cuire au four : badigeonnez légèrement les bricks d’huile, au pinceau,  puis passez-les au four et retournez-les à mi-cuisson pour les faire dorer de l’autre côté.

Quelques conseils pratiques!

  • Le conseil de base est de répartir votre alimentation sur trois repas et non en grignotages tout au long de la nuit.
  • Pour équilibrer vos repas, veillez à apporter des aliments de chacun des principaux groupes (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou œufs, produits laitiers).
  • Pensez à préparer des plats qui vous permettent de manger un peu plus de légumes.
  • Ne négligez pas les glucides complexes (semoule, orge, vermicelles) qui sont trop souvent remplacés par des glucides simples (gâteaux, pâtisseries, sodas…).
  • Tentez de consommer avec modération les aliments suivants : les pâtisseries orientales, Msemen, Sfenj, les biscuits, les fruits oléagineux, les viennoiseries…
  • Surveillez plus souvent votre glycémie durant cette période.
  • Il vous est vivement conseillé de consulter votre médecin avant le ramadan pour faire le point sur l’équilibre de votre diabète, les précautions à prendre (notamment en cas d’hyperglycémie et d’hypoglycémie), et d’adapter vos prises médicamenteuses (en accord avec votre médecin). Le ramadan est une période pendant laquelle votre diabète se déséquilibre fortement, vous devez vraiment être vigilant.
  • Il faut connaître vos limites et ne pas hésiter à rompre le jeûne en cas de besoin (fatigue, malaise…), voire consulter un médecin ou les urgences si vous rencontrez des difficultés.

 

Source: federationdesdiabetiques.org

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